Estime de soi, comment apprendre à la renforcer au quotidien ?
Notions de base : Qu’est-ce que l’estime de soi ?
L’estime de soi peut se résumer brièvement ainsi : il s’agit de la manière de percevoir notre valeur en tant que personne. Elle influence notre confiance en soi, l’image de soi, l’amour de soi, la façon que l’on a de se juger, de se respecter. Elle touche également nos relations interpersonnelles. L’estime de soi n’est pas figée. Elle a pu être fortement fragilisée à la suite de certaines expériences de vie (traumatisme.s, environnement familial dysfonctionnel, discours éducatifs/attitudes parentales intransigeant.es, humiliant.es, dévalorisant.es, déceptions relationnelles et/ou professionnelles, harcèlement, relations abusives, etc.) et peut aussi évoluer progressivement, de manière favorable.
Distinction à effectuer avec le terme de « confiance en soi » : que l’on va plutôt définir à travers la conviction que l’on peut avoir à faire face à ce qui peut arriver, à l’imprévisibilité, à l’adversité, aux défis. C’est la capacité à agir, malgré les doutes, à croire en soi. C’est la confiance que l’on possède en nos capacités, compétences, qualités et jugements, tout en considérant nos forces et faiblesses.
“L’estime de soi se compose essentiellement de deux choses : se sentir aimable et se sentir capable”
Conseils utiles pour alimenter l’estime de soi :
Valoriser nos ressources internes :
Valoriser nos compétences, nos atouts, nos qualités, nos valeurs, souligner nos forces. Pour se faire, il est important de retirer les œillères que l’on a tendance à poser dessus : celles qui nous font voir uniquement nos « lacunes », nos « défaillances », nos « défauts ». Il est essentiel de ne plus minimiser nos ressources internes. Cela consiste à s’en rendre compte, en les conscientisant, en les nommant, en les verbalisant. Ce n’est pas un manque de modestie de considérer nos atouts. Solidifier ces fondements permet d’acquérir des bases plus solides en matière d’estime de soi. Ce travail contribuera à se sentir moins déstabilisé.e, ébranlé.e, paralysé.e face aux doutes, aux difficultés rencontrées, aux discours d’autrui (parfois dévalorisants, décourageants, culpabilisants). On sera plus en mesure de reconnaitre notre valeur, malgré ces adversités. On va être plus à même de prendre des décisions, de faire des choix adaptés, dans le respect de nos besoins et le respect d’autrui.
Cette approche moins négative et fataliste vis-à-vis de soi contribue également à diminuer la crainte de l’échec. Lorsque l’on nourrit favorablement notre estime, notre vision de l’échec se modifie : on ne va plus percevoir l’échec comme une situation profondément dévalorisante, comme quelque chose qui nous définit en tant que personne (« j’ai échoué car je suis nul.le »). On fera de moins en moins ce genre de raccourci d’analyse, très catégorique et jugeant, car on ne rattachera plus notre valeur uniquement à nos réussites, on l’attribuera à un spectre plus large.
On va apprendre à tolérer et à vivre « l’échec » comme une épreuve à traverser, en prenant le temps d’accueillir les émotions que cette situation engendre, en se laissant le temps de digérer. Et, par la suite, en mobilisant nos ressources internes pour avancer, en demandant éventuellement de l’aide extérieure, en apprenant de nouvelles choses, en trouvant des solutions adaptées et constructives. Et, surtout, en ne s’autoflagellant plus : on va normaliser nos difficultés sans les diaboliser, sans se rabaisser à outrance. On peut s’inspirer de cette citation de Nelson Mandela : « Je ne perds jamais, soit je gagne, soit j’apprends ». Avec cette dynamique, on ébrèche peu à peu et casse les schémas abusifs que l’on s’impose, en étant constamment en quête de réussite, en ne s’accordant aucun droit à l’erreur. On sera plus en mesure de prendre des décisions éclairées, en se basant sur nos forces, sur ce qui nous semble objectivement plus ajusté pour nous, en rebondissant, sans se laisser totalement envahir par le désespoir et le dénigrement de soi. Ainsi, les situations difficiles pourront être abordées avec plus de sérénité, car on doutera moins de nos capacités à y faire face et on les vivra de manière moins dévastatrice.
En résumé, il est essentiel d’apprendre à ne pas maximiser le négatif (exagérer nos erreurs, nos imperfections) et à ne pas banaliser nos réussites, nos compétences, nos valeurs.
“On peut toujours plus que ce que l’on croit pouvoir ”
Prêter une attention particulière à notre discours interne et rester vigilant.e :
Lorsque l’on tient à notre propre égard des discours dévalorisants et décourageants, non seulement on rend nos insécurités plus à vif et on fragilise encore plus notre estime, mais de surcroît, on met en place des comportements d’autosabotage. Par exemple : ne pas entreprendre une nouvelle activité, car on ne s’en sent pas capable, parce que l’on craint l’échec ou que l’on appréhende d’être ridicule. Cette inaction nous renforce d’autant plus dans nos croyances (les fameuses « je ne suis pas légitime pour me lancer dans cette activité » ; « je ne suis pas à la hauteur » ; « je ne suis pas à ma place » (syndrome de l’imposteur.ice). Ou encore « je ne suis pas assez bien et intéressant.e pour prendre place dans cet échange »). C’est souvent une passivité induite par la peur de commettre des erreurs, d’être jug.é, déprécié.e, rejeté.e. Agir, c’est apprendre à ignorer la voix intérieure qui est constamment critique, tyrannique : ne pas la laisser nous influencer et toute la place dans nos décisions quotidiennes. Il s’agit d’oser, malgré les doutes et les peurs, qui sont naturels. A défaut de réussir à ignorer cette voix, on peut apprendre à ne plus lui permettre de nous définir totalement, nous emprisonner et nous empêcher d’entreprendre les choses qui nous animeraient ou de nous traiter avec plus de bienveillance. C’est en expérimentant, en osant faire des nouvelles choses (et en sortant de notre zone de confort, de ce qui est familier), que l’on réalise que l’on est capable et légitime, et que notre estime se renforce.
“Rappelez-vous que vous vous critiquez depuis des années, et cela n’a pas fonctionné. Essayez de vous féliciter et voyez ce qui se passe.”
Pratiquer l’autocompassion :
Faire preuve d’autocompassion est un bon exercice : concrètement, c’est apprendre à être plus tolérant.e, indulgent.e, respectueux.se, compréhensif.ve, bienveillant.e envers soi. Il s’agit d’être honnête et juste. De refreiner les discours cassants et intransigeants que l’on peut se tenir. Il est important de se sentir digne de bonheur, de respect, d’écoute, de temps, d’acceptation, de tolérance, d’indulgence, de soutien. L’amour de soi, passe par l’acceptation de la personne que l’on est, et ce, malgré nos défauts. Viser la perfection, n’est jamais salutaire. Solidifier l’amour de soi, passe par se traiter comme on traiterait un.e ami.e, une personne que l’on aime, que l’on estime.
Être juste envers soi, passe par ne plus être dans la critique constante, mais plutôt constructive. D’apaiser la culpabilité et la honte qui peuvent nous ronger de manière toxique et nous faire adopter une posture injuste vis-à-vis de nous-même. De normaliser nos difficultés, nous encourager à trouver des solutions, à résoudre un conflit de manière saine. D’apprendre à faire confiance en notre instinct, à se laisser la place que l’on mérite.
“Vous-même, autant que quiconque dans l’univers entier, méritez votre amour et votre affection”
Le respect de soi :
Se respecter, peut passer par la compréhension de ce qui est important pour soi, par le fait de s’engager à prendre soin de soi et à respecter au possible notre intégrité, notre personne à part entière. C’est apprendre à définir nos limites, défendre nos droits, notre point de vue, nos besoins (aptitude à s’affirmer, à faire preuve d’assertivité), à favoriser notre expression émotionnelle, à moins s’inhiber/s’effacer de manière générale. Faire preuve de respect envers soi, c’est aussi apprendre à se parler aimablement. Se respecter, c’est s’écouter plus.
Cela implique notamment d’accorder de l’importance au travail sur l’acceptation de soi : prendre le temps de se connaitre, se poser les bonnes questions pour se décrire le plus fidèlement possible. Il s’agit également de reconnaitre les défauts qui, parfois, nous rendent honteux.se ou nous culpabilisent. En acceptant qu’ils fassent partie de nous, sans pour autant diminuer notre valeur. C’est apprendre à s’adapter à notre fonctionnement, en s’acceptant tel.le que l’on est et en renonçant à être infaillible, parfait.e, irréprochable. Cela n’implique pas, bien entendu, de ne jamais se remettre en question, mais plutôt de s’axer sur une remise en question raisonnable, adaptée, saine. Ce travail permet de se rendre moins vulnérable aux situations de manipulation, de critique (constructive ou non). Car on se laissera moins influencer et on sera plus en mesure de prendre du recul, sur certaines remarques, réflexions, recommandations. On intègrera ce qui nous semble juste, pour évoluer et continuer notre développement personnel.
“Personne ne peut vous faire sentir inférieur sans votre consentement.”
S’écouter, se considérer, se prioriser :
Les déficits d’estime de soi conduisent à refouler nos aspirations, nos besoins : ils peuvent paraître incompatibles avec le besoin d’acceptation sociale ou sembler moins nécessaires, moins légitimes, moins dignes de considération et d’intérêt. Ou encore, parce que l’on estime ne pas être capable d’atteindre certains buts ou de combler nos propres attentes et besoins. Apprenons à ne plus nous relayer au second plan, de manière systématique.
Ainsi, conscientiser nos besoins, les exprimer, les affirmer avec respect, contribue à se retrouver, à ne plus constamment s’adapter aux autres. A force de refouler ce qui compte, on en vient à s’oublier, à être dans un déni total de soi et à renoncer à beaucoup de choses, ce qui est douloureux. On s’étouffe, s’invisibilise, on nie notre propre droit d’exister, d’être qui l’on est pleinement et sincèrement. Chercher à combler les autres, à leur plaire à tout prix, engendre un manque d’authenticité, qui peut fragiliser l’estime de soi et impacter notre moral. Lorsque l’on fait passer nos intérêts à la trappe, que l’on refoule nos émotions, ces dernières peuvent ressurgir de manière dysfonctionnelle, et se faire sentir au niveau physique (ce qu’on appelle « marqueurs somatiques »). Il est donc essentiel de s’autoriser à prendre soin de soi, de s’octroyer du temps, de s’accorder de la patience. Ce n’est en aucun cas de l’égoïsme. On mérite de penser à soi, au-delà du regard et de la validation des autres.
Il implique ainsi de ne plus se négliger sur ces aspects et respecter nos attentes, de définir des objectifs stimulants, satisfaisants. Non pas en cherchant à tous les accomplir à tout prix, avec acharnement et sans équilibre. Mais en les accueillant, les écoutant, en essayant de concrétiser ce qui nous semble réalisable, atteignable. Il s’agit de ne pas tout réprimer, en faisant attention à ne pas développer un rapport abusif envers soi, en s’en demandant constamment trop. C’est un équilibre sain à trouver.
“Celui qui croit en lui-même n’a pas besoin de convaincre les autres. Celui qui est heureux avec lui-même n’a pas besoin de l’approbation des autres.”
Qu’en est-il au niveau relationnel ?
Renforcer notre estime de soi, passe bien entendu par un travail interne, d’introspection, de remise en question, de déconstruction de vieux schémas qui la fragilise (discours internes, comportements néfastes pour notre bien-être). Ce travail en amont permet d’apprendre à se connaitre et s’accepter. Néanmoins, il ne faut pas sous-estimer le rôle que jouent nos relations sur notre estime. Certaines de nos relations sont toxiques pour notre santé mentale. Il est essentiel de se questionner sur ce que l’on recherche au niveau relationnel, sur nos attentes, sur les attitudes et discours que l’on ne souhaite plus recevoir. Si l’on effectue un travail sur soi, mais qu’en parallèle, on s’entoure de personnes nocives, cela mettra des bâtons dans les roues dans notre travail et ébranlera plus facilement les nouvelles fondations que l’on essaie de bâtir au niveau interne.
Chaque personne a ses propres limites, tout est une question de ressentis. Néanmoins, les personnes pouvant être qualifiées de toxiques pour notre estime sont, par exemple, celles qui adoptent des comportements réducteurs, humiliants, dévalorisants, irrespectueux, violents, celles qui ne vont jamais être à l’écoute et/ou bienveillantes, qui vont décrédibiliser nos ressentis, tenter de nous positionner en infériorité, d’exercer une emprise sur nous, de nous isoler. Il est donc capital de savoir où se situe notre jauge, notre seuil de tolérance. Et de savoir dire stop.
Si une personne impacte défavorablement le regard que l’on se porte, on peut décider d’en parler directement avec elle, d’essayer, à notre échelle, de modifier cette dynamique. La personne peut éventuellement se remettre en question et revoir certaines attitudes désobligeantes pour préserver notre relation. Néanmoins, si cette dernière n’est pas réceptive, peu encline au changement et continue de perpétuer ce type de comportement, il est indispensable, à notre rythme, de prendre une décision qui peut sembler douloureuse, mais qui, à terme, sera bénéfique pour notre bien-être : celle de couper le contact, ou de le limiter fortement. De manière moins drastique, on peut faire le choix de continuer cette relation, en travaillant sur la distance émotionnelle à instaurer entre ces attitudes/discours et ce que l’on va intérioriser (ne pas croire et intégrer ce que cette personne projette sur nous). C’est un travail délicat. L’essentiel est de faire ce qui semble le plus juste et adapté pour nous.
Ainsi, apprendre à faire un tri relationnel, pour s’entourer au maximum de personnes bienveillantes, respectueuses, à l’écoute, disponibles, tolérantes, compréhensives, aide fortement à alimenter l’estime de soi. Ce type d’entourage qualitatif peut également nous aider à demander de l’aide, à se confier davantage sur des sujets qui nous importent, à dévoiler un peu plus de notre intimité, à reconnaitre nos vulnérabilités, à les partager. Se sentir en sécurité relationnelle, appartenir à un groupe, s’ouvrir au dialogue, être à l’écoute des autres, se montrer flexible et tolérant.e, reconnaitre nos erreurs, se sentir entendu.e, réconforté.e, soutenu.e, accepté.e : tout ceci contribue à une meilleure perception et acceptation de soi. En outre, il important de prendre garde à notre tendance à nous isoler, car l’isolement peut également fragiliser l’estime.
De manière plus générale, il est crucial de faire attention à notre environnement global (relationnel, familial, professionnel, lieu de vie, etc.), afin de conscientiser les facteurs qui fragilisent notre bien-être et de faire en sorte de se créer un environnement plus sécurisant et stable, qui va venir préserver l’estime de soi et permettre de s’épanouir plus favorablement.
Comparaison sociale, comment l’appréhender différemment ?
Se comparer aux autres est, sans surprise, une attitude qui ébranle notre estime. Parfois, il est inévitable de se comparer aux autres, c’est humain. Néanmoins, se comparer sans cesse, en se dénigrant et se dévalorisant, nous fragilise, de manière non négligeable. Lorsque l’on se compare aux autres, on a tendance à se placer en posture d’infériorité, ce qui implique un jugement de valeur foncièrement péjoratif à notre encontre. Il est donc utile d’apprendre à se positionner de manière plus neutre : ce n’est pas parce qu’une personne est intelligente, que l’on est stupide par exemple. Le but est d’être plus raisonnable et ojectif.ve dans notre comparaison : ne pas être dans les extrêmes, dans cette vision assez binaire (noir/blanc).
Par exemple : éviter au possible de se dire « il.elle est mieux que moi, plus compétent.e », et remplacer pas à pas ce genre de pensée biaisée par des pensées plus objectives de type « peut-être qu’avant il.elle rencontrait les mêmes difficultés que moi » ; « il.elle est plus compétent.e dans ce domaine, mais j’ai d’autres atouts. De plus, je peux apprendre à combler les lacunes que j’estime avoir, de manière raisonnable ». Autre exemple : envier une personne car elle a une relation amoureuse épanouie ou des relations amicales riches et intimes, ce qui n’est pas notre cas. Dans ce genre de cas, il peut être utile de voir comment se servir de cette comparaison, à bon escient : réfléchir sur les aspects que l’on admire/envie chez ces personnes et se demander ce qu’il est possible pour nous de mettre en place, à notre échelle, pour développer certaines connaissances, aptitudes. Sans pour autant vouloir foncièrement se changer ou ressembler à ces personnes. Si j’envie une personne pour ses aptitudes oratoires, je peux éventuellement prendre des cours, pour m’exercer verbalement et apprendre à être plus à l’aise. Si je souhaite construire une relation saine et épanouie, je peux me demander ce que je cherche concrètement chez un.e partenaire ou un.e ami.e, ce qui me bloque éventuellement à m’épanouir au niveau relationnel et ce que je peux tenter de mettre en place, pour me sentir moins carencé.e sur ces besoins affectifs.
Le mot de la fin :
L’estime de soi n’a donc rien de définitif. Elle est en constante évolution et il importe de faire attention à ce qui l’impacte et la restaure. Apprendre à prendre soin de soi, à s’apaiser, à construire une estime de soi stable et sécure, permet de se sentir psychologiquement mieux. Prendre soin de sa santé mentale passe par prendre en considération ce qui nous fragilise et au contraire, nous aide, afin de mettre en place des réponses adaptées au quotidien.
La thérapie peut être une ressource supplémentaire pour aborder ces différents aspects et vous permettre de travailler sur ces axes, en étant accompagné.e, dans un espace sécurisant et encourageant. N’hésitez pas à entamer un suivi si vous en ressentez le besoin.